Как правильно заедать стресс
12 рекомендации по питанию
в период нервного и физического напряжения
Благодаря правильному меню, способам приготовления, режиму и полезным гастрономическим привычкам, можно поддержать свой организм в стрессовый период и избежать его последствий .
в период нервного и физического напряжения
Благодаря правильному меню, способам приготовления, режиму и полезным гастрономическим привычкам, можно поддержать свой организм в стрессовый период и избежать его последствий .
Питание – это эффективный инструмент управления стрессом, наладив его, вы сможете:
1) поддержать высокий уровень мыслительной активности, энергии, эмоциональной саморегуляции;
2) отсрочить или вообще избежать стадии истощения, для которой характерны снижение уровня энергии, нарушение пищеварения, формирование ожирения, сахарного диабета 2 типа, развитие процессов старения, снижение иммунитета.
Вот 12 рекомендаций для антистрессового питания.
.
1) поддержать высокий уровень мыслительной активности, энергии, эмоциональной саморегуляции;
2) отсрочить или вообще избежать стадии истощения, для которой характерны снижение уровня энергии, нарушение пищеварения, формирование ожирения, сахарного диабета 2 типа, развитие процессов старения, снижение иммунитета.
Вот 12 рекомендаций для антистрессового питания.
.
1. Ешьте, чтобы
не быть съеденными стрессом
не быть съеденными стрессом
Если запасов и новых поставок белка не хватит, то организм возьмет их из мышц и органов, и тогда наступит физическое и нервное истощение.
В период стресса, особенно затяжного, организму необходимо гораздо больше нутриентов, чем в спокойное время. Он включает "боевой" режим адаптации, при котором синтезируются гормоны стресса. Для этого с размахом расходуются белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы. Если запасов и новых поставок недостаточно, то организм берет материал из мышц и органов, и тогда постепенно наступает физическое и нервное истощение.
Длительные голодания, интервальный фастинг в период затяжного стресса придётся отложить до спокойных времен. Важно не пропускать основные приемы пищи и не снижать общий уровень качества питания перекусами и быстрой едой.
Длительные голодания, интервальный фастинг в период затяжного стресса придётся отложить до спокойных времен. Важно не пропускать основные приемы пищи и не снижать общий уровень качества питания перекусами и быстрой едой.
2. Восполняйте белок
Белок – это главный материал, который активно идет в расход на адаптационные усилия организма в период стресса. Если белок не поступает извне, то организм берет его из своих же тканей.
Минимальная норма суточного потребления белка – это 0,8 г на 1 кг веса, повышенная – 1,5 г на 1 кг. В период стресса для человека, ведущего обычный образ жизни и не страдающего заболеваниями, связанными с метаболизмом белка, нормальным будет считаться потребление от 0,8 до 1,5 г.
Минимальная норма суточного потребления белка – это 0,8 г на 1 кг веса, повышенная – 1,5 г на 1 кг. В период стресса для человека, ведущего обычный образ жизни и не страдающего заболеваниями, связанными с метаболизмом белка, нормальным будет считаться потребление от 0,8 до 1,5 г.
Продукты, богатые белком
Больше 20% суточной номы белка содержится в 100 г тунца, лосося, скумбрии, кефали, креветок, кальмара, осьминога, мидий, белого мяся птицы, яйца куриного и перепелиного, говядины, телятины, кролика, творога, сыра, стручковой фасоли, нута, чечевицы, красной и белой фасоли, черных бобов, арахиса, миндаля, фисташек, фундука.
Важная составляющая белка – аминокислота трипофан. Это фактически сырье для счастья и спокойствия, потому что из нее синтезируется серотонин. Серотонин регулирует нашу восприимчивость к стресс-сигналам. При его нехватке любой пустяк выбьет нас из седла.
Продукты, богатые трипофаном
Больше 50% суточной нормы трипофана содержатся в 100 г. сыра, индейки, гуся, курицы телятины, яйц, соевых бобов, фасоли, сельдьи горбуши, трески, кеты, минтая, кальмара, кунжута, кешью, арахиса, фисташек, миндаля.
3. Наберите жирка, но полиненасыщенного
Делайте акцент на продукты с высоким содержанием ОМЕГА-3, научные исследования доказывают, что это эффективный антидепрессант.
Лидеры по содержанию ОМЕГА-3: морской окунь, треска, минтай, тунец, форель, сельдь, лосось, мидии, устрицы, осьминог, авокадо, шпинат, брокколи, брюссельская капуста, латук, оливковое, льняное, конопляное, кунжутное, тыквенное масла.
Незаменимый продукт в период стресса – масло МСТ. Его уникальный состав позволяет организму молниеносно получать энергию и не откладываться в жир.
Лидеры по содержанию ОМЕГА-3: морской окунь, треска, минтай, тунец, форель, сельдь, лосось, мидии, устрицы, осьминог, авокадо, шпинат, брокколи, брюссельская капуста, латук, оливковое, льняное, конопляное, кунжутное, тыквенное масла.
Незаменимый продукт в период стресса – масло МСТ. Его уникальный состав позволяет организму молниеносно получать энергию и не откладываться в жир.
Лидеры по содержанию ОМЕГА-3
Морской окунь, треска, минтай, тунец, форель, сельдь, лосось, мидии, устрицы, осьминог, авокадо, шпинат, брокколи, брюссельская капуста, латук, оливковое, льняное, конопляное, кунжутное, тыквенное масла.
4. Услышьте углеводный зов
Желание есть сладкое уйдет само, если вы выясните и устраните причину нехватки энергии
Тяга к углеводам, особенно к сладкому, в период стресса может говорить о том, что организму не хватает энергии для противостояния стрессу и он пытается получить ее самым быстрым способом - через оперативное попадание глюкозы в кровь. Это признак перехода в стадию декомпенсации, за которой следует истощение.
Резкий отказ от углеводов ухудшит ситуацию.
Желание есть сладкое уйдет само, если вы выясните и устраните причину нехватки энергии. Это может быть низкий уровень железа в крови, нарушение работы митохондрий, снижение чувствительности к инсулину. Возможно, будет необходимо поддержать работу надпочечников, предварительно выяснив уровни гормонов стресса.
Резкий отказ от углеводов ухудшит ситуацию.
Желание есть сладкое уйдет само, если вы выясните и устраните причину нехватки энергии. Это может быть низкий уровень железа в крови, нарушение работы митохондрий, снижение чувствительности к инсулину. Возможно, будет необходимо поддержать работу надпочечников, предварительно выяснив уровни гормонов стресса.
Но не нужно исключать длинные углеводы, они необходимы в антистрессовом меню, так как содержат большое количество микроэлементов и без них не возможен синтез серотонина из трипофана.
5. Поддержите магний, и он поддержит вас
Потребность в магнии стремительно возрастает в период стресса: он нормализует состояние высших отделов нервной системы. "Минерал спокойствия" участвует в ряде обменных процессов и фактически помогает организму управлять комплексом антистрессовых мер.
Лидеры по содержанию магния
Лидеры по содержанию Mg (более 30% от суточной нормы на 100 г): кунжут, кешью, греча, овсянка, красная икра, морская капуста, миндаль, грецкий орех, шпинат.
6. Восполняйте цинк
Цинк наряду с магнием является минералом-антидепрессантом, его часто назначают для восстановлении при депрессии. Цинк участвует в регуляции выработки гормона кортизола.
Лидеры по содержанию цинка
Более 20% суточной нормы содержится в 100 г устриц, крабового мяса, говядины, индейки, шпината, тыквенных семян, кунжута, кешью, горького шоколада, соевых бобов, гороха, лимской фасоли, стручковой фасоли, брюссельской капусты, спаржи, листовой свеклы, тыквы, авокадо.
7. Ббббольше витамина B
Многие витамины группы B участвуют энергетическом обмене и очень быстро расходуются в период стресса. При этом получить их можно только извне: организм не умеет их воспроизводить.
Витамины B6 и B12 необходимы для синтеза нейромедиаторов серотонина, мелатонина, дофамина, которые важны для восстановления, успокоения, чувства радости и удовлетворения. При нехватке витаминов В возникает тревожность, утомляемость, раздражительность.
Витамины B6 и B12 необходимы для синтеза нейромедиаторов серотонина, мелатонина, дофамина, которые важны для восстановления, успокоения, чувства радости и удовлетворения. При нехватке витаминов В возникает тревожность, утомляемость, раздражительность.
Лидеры по содержанию витаминов группы B
Более 20% суточной нормы содержится в 100 г
B1 — говяжья печень, семена подсолнечника, кунжут, фисташки, арахис, фундук, кешью, кедр, фасоль, чечевица, греча;
B2 — белые грибы, говяжья печень, яйцо перепелиное, белок куриного яйца);
B5 — желток куриный, арахис, лосось или семга атлантические, авокадо;
B6 — фисташки, грецкий орех, кунжут, фундук, чеснок, фасоль, лосось, скумбрия, горбуша, кета, рис, сладкий перец, мясо цыпленка, авокадо;
B9 — арахис, семена подсолнечника, белые грибы, петрушка, авокадо, кресс-салат, чечевица, фасоль, кунжут, шпинат, пекинская капуста, авокадо;
B12 — печень, говядина, яйцо, грудка индейки, треска, кета, скумбрия, креветки, мидии.
B1 — говяжья печень, семена подсолнечника, кунжут, фисташки, арахис, фундук, кешью, кедр, фасоль, чечевица, греча;
B2 — белые грибы, говяжья печень, яйцо перепелиное, белок куриного яйца);
B5 — желток куриный, арахис, лосось или семга атлантические, авокадо;
B6 — фисташки, грецкий орех, кунжут, фундук, чеснок, фасоль, лосось, скумбрия, горбуша, кета, рис, сладкий перец, мясо цыпленка, авокадо;
B9 — арахис, семена подсолнечника, белые грибы, петрушка, авокадо, кресс-салат, чечевица, фасоль, кунжут, шпинат, пекинская капуста, авокадо;
B12 — печень, говядина, яйцо, грудка индейки, треска, кета, скумбрия, креветки, мидии.
8. Не упускайте из виду витамин С
Витамин С не только участвует в регулировке синтеза кортизола, но и способствует снижению его катаболического действия.
Продукты с высоким содержанием витамина С
Более 50% суточной нормы С содержится в 100 г следующих продуктов: болгарский перец, киви, черная смородина, петрушка, укроп, кресс-салат, шпинат, брюссельская капуста, помело, апельсин, лук-порей, брюссельская капуста, цветная капуста, капуста белокочанная и краснокочанная.
9. Жуйте, чтобы не переживать
Доказано, 20 минут интенсивного жевания снижает уровень кортизола на 26%. Во период стресса отдавайте предпочтение твердой пище, а не пюреобразной, жидкой или измельченной.
10. Завтракайте
В период стресса не желательно пропускать основные приемы пищи, особенно завтрак. Утро – это время самого высокого уровня кортизола в крови. Пропуская завтрак, мы лишаем себя подушки безопасности, виде запаса питательных веществ, которые расходуются гомонами стресса. .
11. Легкий ранний ужин
Легкий белковый ужин минимум за три часа до сна позволит лечь спать с низким уровнем инсулина, и значит он не будет препятствовать выработке мелатонина. Мелатонин критически необходим в период стресса.
12. Готовьте, сохраняя пользу
Белки, витамины группы B, витамин С разрушаются при сильной термической обработке.
Для антистрессовых блюд приоритетны такие способы приготовления, как варка, тушение, на пару, запекание, медленная готовка при температуре не более 90С. Овощи и крупы не следует разваривать, а готовить до состояния al dente. Мясо лучше мариновать с вечера в кислом соусе (лимон, томат, киви).
Крупы замачивайте в воде за несколько часов до приготовления.
Для антистрессовых блюд приоритетны такие способы приготовления, как варка, тушение, на пару, запекание, медленная готовка при температуре не более 90С. Овощи и крупы не следует разваривать, а готовить до состояния al dente. Мясо лучше мариновать с вечера в кислом соусе (лимон, томат, киви).
Крупы замачивайте в воде за несколько часов до приготовления.
Когда начинать
вводить антистрессовое меню
вводить антистрессовое меню
Сейчас. Антистрессовое меню – это не диета, оно полезно и в «мирное» время, но особенно необходимо в тревожный период. Как понять, находится ли ваш организм в стрессе? Бессонница, постоянная тревога и страх – это самые явные признаки, которые невозможно не заметить.
Часто мы игнорируем и пытаемся преодолеть с помощью воли симптомы, которые на самом деле говорят о затянувшейся стадии борьбы организма со стрессом.
Часто мы игнорируем и пытаемся преодолеть с помощью воли симптомы, которые на самом деле говорят о затянувшейся стадии борьбы организма со стрессом.
Скрытые симптомы стресса:
1. отсутствие мотивации и интереса к полезной деятельности;
2. усталость по утрам;
3. аллергия;
4. тяга к сладкому
5. расстройство пищеварения
6. прерывистый сон
7. общий низкий уровень энергии
8. потеря хорошего настроения, чувства юмора, пессимизм
1. отсутствие мотивации и интереса к полезной деятельности;
2. усталость по утрам;
3. аллергия;
4. тяга к сладкому
5. расстройство пищеварения
6. прерывистый сон
7. общий низкий уровень энергии
8. потеря хорошего настроения, чувства юмора, пессимизм
Первое, что вы можете сделать при этих симптомах – наладить антистрессовое питание. Но также важно исследовать показатели стресса (гормоны, запасы витаминов и микроэлементов), а потом поддержать свой организм под медицинским контролем с помощью лекарственной и нутритивной терапии.